Al final del escrito encontrarás sugerencias para acompañarte musicalmente 😉
Se podría decir que en esta cocina para los ojos iremos reuniendo recetas sabrosas en las que predominen preparaciones e ingredientes saludables, con especial atención a los nutrientes relacionados con el cuidado del sistema visual y, por supuesto, del organismo en su conjunto, porque los ojos viven conectados con el resto de cuerpos.
La primera entrada está dedicada a mi hermano, justo hoy, en el día en que celebramos su cumpleaños: JD, no sé si alguna vez te habían felicitado a través de un blog; si no, aquí va la primera, con tarta de celebración virtual porque me pilla un poco lejos, pero cargada de cariño sabrosón y, en breve, intercambiando miradas en persona!
Como buenos deportistas, tanto él como Alberto, mi sobriahijado, buscan proteínas de calidad, así que hoy hacemos una excepción: inauguramos esta categoría con receta doble además. Comenzamos con algo dulce, fresco y colorido, y terminamos con un extra crujiente hiperfácil y riquísimo.
Tarta crudivegana de arándanos
Una tarta cremosa elaborada con avena, frutos secos, tofu, yogur de soja y frutos rojos, en este caso arándanos. No contiene azúcares refinados, lácteos ni necesita horno y, utilizando avena certificada, también puede considerarse sin gluten.
Para unas 8 porciones · 25 minutos de preparación y unas 4 horas de refrigeración
Ingredientes
Para la base
- 100 g de copos de avena
- 40 g de nueces y/o anacardos
- 2 dátiles
- 20 ml de aceite de coco
- 20ml de leche de soja
Para el relleno
- 300 g de tofu natural, preferiblemente sedoso
- 300 g de yogur natural de soja
- 2 o 3 dátiles previamente remojados
- 1 cucharada de zumo de limón
- ½ cucharada de maicena
- 2 g de agar-agar
- ½ cucharadita de levadura nutricional —opcional—
Para la cobertura
- 150 g de arándanos u otros frutos rojos
- 30 ml de agua o del agua utilizada para remojar los dátiles
- 2 dátiles remojados y triturados
- 1 cucharada de semillas de chía
Preparación
Tritura los copos de avena hasta conseguir una harina gruesa. Añade las nueces/anacardos, los dátiles y vuelve a triturar. Incorpora el aceite de coco y la bebida de soja hasta formar una masa ligeramente húmeda.
Reparte la mezcla en la base de un molde desmontable de unos 18 o 20 centímetros, presiónala bien con una cuchara y guárdala en la nevera.
Para preparar el relleno, bate el tofu con el yogur de soja, los dátiles, el zumo de limón, la maicena, el agar-agar y, si te apetece, levadura nutricional. Debe quedar una crema fina y sin grumos.
Vierte la crema en un cazo y caliéntala a fuego medio, removiendo de forma constante. Cuando comience a hervir suavemente, continúa removiendo durante unos dos minutos para activar el agar-agar. Retírala del fuego, viértela sobre la base y deja que se enfríe. Después, guarda la tarta en la nevera durante al menos cuatro horas.
Para la cobertura, cocina los frutos rojos con el agua, el zumo de limón y los dátiles triturados durante unos 8–10 minutos. Aplástalos ligeramente hasta obtener una textura de mermelada. Si utilizas chía, añádela al retirar el cazo del fuego.
Deja enfriar la cobertura antes de repartirla sobre la tarta.
Un pequeño apunte: es mejor triturar los dátiles completos y no utilizar únicamente el agua del remojo. Así aprovechamos también su pulpa y su fibra.
Como decoración, esta vez añadí también unos granos de granada deshidratados. ¡Hala, a Celebrar! en la aparente distancia, pero juntos!
Extra crackers proteicas
Solo necesitamos dos ingredientes para preparar esta delicia crujiente y de lo más sencilla.
Ingredientes
- 200 g de almendra molida
- 1 huevo
- Una pizca de sal —opcional—
- Orégano, tomillo, sésamo, nigela, pimienta u otras especias al gusto —opcionales—
Preparación
Mezcla la almendra molida con el huevo y amasa con las manos bien limpias hasta obtener una masa compacta. Si quedara demasiado seca, puedes añadir una cucharadita de agua.
Colócala entre dos hojas de papel de horno y aplástala primero con las manos y, si hiciera falta después con un rodillo, procurando que quede fina. Retira el papel superior y, si quieres, marca las crackers con un cuchillo.Si no después se parten de forma irregular con la mano sin problema.
Hornéalas a 180 °C durante unos 15 minutos, hasta que los bordes comiencen a dorarse.
También puedes prepararlas en la airfryer a la misma temperatura, vigilándolas a partir de los 10 minutos porque cada aparato calienta de manera diferente.
Déjalas enfriar antes de separarlas: al perder temperatura se volverán más crujientes.
Et voilà! Un aperitivo deliciosamente saludable, extra proteico, además de una alternativa al pan, sin refinados, sin azúcar y naturalmente sin gluten.
Nutrientes que también entran por los ojos
Desde el punto de vista deportivo, la soja, las almendras y el huevo aportan proteínas esenciales para la estructura músculoesquelética. La avena, los dátiles, los frutos rojos y los frutos secos suman fibra y diversos micronutrientes. En relación con la salud visual, resumo destacando especialmente:
- Las almendras, nueces y anacardos, por su contenido en vitamina E, antioxidante que ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo. Información del NIH sobre la vitamina E.
- La yema de huevo, que contiene luteína y zeaxantina, dos carotenoides presentes en el pigmento de la mácula. Un metaanálisis de ensayos clínicos encontró que el consumo habitual de huevo aumentaba la luteína circulante y la densidad del pigmento macular Sikaroudi et al., 2021.
- Los arándanos y otros frutos rojos, ricos en antocianinas. Numerosos estudios como este publicado en 2024 encuentran asociación entre un mayor consumo de arándanos y un menor riesgo global de degeneración macular asociada a la edad. Sesso et al., 2024.
La conclusión más sólida sigue siendo la más sencilla: ningún alimento mejora la vista por sí solo, pero una alimentación variada y unos hábitos saludables ayudan a prevenir problemas como la diabetes, la hipertensión o el colesterol elevado, que también pueden afectar a los ojos. National Eye Institute, actualización de 2025.
Una celebración con banda sonora
Y, claro, la música no podía faltar! invitación a preparar estas recetas mientras se escuchan sugerencias musicales como las siguientes ondas, fraternales porque me llevan rápidamente a su lado:
- Necesito Respirar, de Medina Azahara. La primera tenía que ser esta: contigo llegó también a casa «nuestro primer CD» ese o el Nevermind de Nirvana 😉
- Asuntos Serios, de El Puchero del Hortelano. Amiguitos bien nutridos.
- Sultans of Swing, de Dire Straits, cantábamos juntos de pequeñajos hasta el punteo, en la parte trasera del coche mientras viajábamos, como ahora el Bertico!
- Me quedo con lo bueno, de Hermanos Cubero. Difícil encontrar un nombre y un título que encajen mejor en esta dedicatoria.
- Little Talks, de Of Monsters and Men. Porque las pequeñas charlas también alimentan grandes recuerdos.
- If You Want to Sing Out, Sing Out, de Cat Stevens. Si quieres cantar, canta; si quieres tarta… ¡manos a la masa!
- Nothing Else Matters, de Metallica. Porque hay cercanías que ninguna distancia consigue deshacer. Poco más que añadir.
Bon appétit ManoChé y a seguir degustando la Vida 🌱🤍🪷
Que recetas nutridas de ingredientes musicales, ricas experiencias venideras y buena vista saludable, nos acompañen también en la cocina para saborear —y ver mejor— el presente 🎁 Viaje!
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